Plan de renforcement musculaire de 6 semaines Rise and Grind [Revue complète]

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Dans la communauté du fitness, nous savons ce qui se passe dans la construction musculaire:

Les schémas de répétition, les niveaux d’intensité, les protéines dans l’alimentation, les bons suppléments et même la quantité idéale de sommeil chaque nuit.

Mais suivre ces consignes est beaucoup plus facile à dire qu’à faire.

Nous supposons toujours que passer plus de temps dans la salle de sport et essayer des styles d’entraînement «révolutionnaires» garantira des gains plus importants et plus rapides.

En d’autres termes : nous essayons de tromper le système.

Mais parfois, il est préférable de s’en tenir aux principes d’entraînement de base pour développer ses muscles.

C’est là que le plan de renforcement musculaire de 6 semaines Rise and Grind entre en jeu.

Voyons si ce programme est aussi légitime qu’il y paraît.

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À propos des créateurs – Marc Megna et Vernon Davis

Les cerveaux du plan de renforcement musculaire de 6 semaines Rise and Grind sont des noms que vous connaissez peut-être déjà:

Il s’agit de Vernon Davis et Marc Megna.

Vernon Davis est un athlète talentueux depuis même avant ses années de lycée. Ses distinctions en matière d’athlétisme et de fitness comprennent:

  • Lettres universitaires dans le football, le basket-ball et l’athlétisme
  • Un tiret de 100 mètres de 10,7 secondes
  • Un record de saut en hauteur de 6 pi 6 po
  • 13 ans à jouer dans la NFL (2006-2019)
  • Deux fois joueur du Pro Bowl et champion du Super Bowl (Super Bowl 50)
  • Temps de jeu sur les 49ers , Broncos et Redskins

Davis n’est pas non plus étranger au gymnase, comme vous pouvez vous attendre d’un ancien joueur de la NFL de son calibre. Il possède également une expérience approfondie de l’entraînement en résistance (pesant plus de 435 livres), des travaux d’endurance et des exercices explosifs.

Marc Megna est un ancien secondeur des Bengals de Cincinnati, des New England Patriots, des New York Jets et de plusieurs équipes de la NFL Europe.

Avant de raccrocher ses pointes pour la dernière fois, Megna se mêlait déjà à l’industrie du fitness. Il entraînait ses coéquipiers à la force et au conditionnement, ce qui l’a incité à poursuivre une carrière d’entraînement après la fin de ses jours de football.

Depuis sa retraite du football professionnel, Megna a:

  • A été un modèle de fitness
  • A servi de coach de musculation et de conditionnement à plus de 500 clients satisfaits
  • Développement de plusieurs routines d’entraînement populaires sur Bodybuilding.com (AMP & Duel)

Pour résumer tout cela : Megna et Davis doivent faire confiance.

Qu’est-ce que le plan de renforcement musculaire de 6 semaines Rise and Grind?

Le plan de renforcement musculaire de 6 semaines Rise and Grind consiste à adopter des habitudes saines (dans la salle de sport et dans la cuisine), à ​​s’engager dans cinq séances d’entraînement de plus de 60 minutes par semaine, à gagner 0,5 à 1,5 livre par semaine et à s’en tenir à une routine d’hypertrophie facile qui fonctionne.

Voici la vidéo promotionnelle de ce programme sorti en 2016:

Dans cette routine, vous allez:

  • Ajoutez des ensembles, changez de programme de répétition et échangez de nouveaux exercices toutes les quelques semaines
  • Concentrez-vous sur les «grands ascenseurs» comme le développé couché, le soulevé de terre et le squat
  • Utilisez un équipement de base (haltères, une barre, une barre de traction et une pile de câbles)
  • Excel, quels que soient votre niveau de forme physique et votre expérience au gymnase
  • Gagnez de la masse musculaire et développez votre formulaire sur six semaines

Eh bien, ces avantages supposent que cette routine est à la hauteur des CV de Davis et Megna.

Il est maintenant temps de se plonger dans les petits détails de ce programme, à la fois sur la nutrition et l’entraînement, pour découvrir si c’est la vraie affaire et si cela vaut la peine d’être essayé.

Détails du programme Rise and Grind

Le plan de renforcement musculaire de 6 semaines Rise and Grind est l’ensemble. Nous entendons par là qu’il comprend à la fois un plan nutritionnel (mais pas trop complet) et un programme d’entraînement quotidien.

Entrons dans les détails.

Le programme et le thème

Rise and Grind vous permettra de commencer par ces exercices composés multi-articulaires – pensez au développé couché ou aux variations de rangées – suivis d’exercices accessoires – comme les haltères ou les pulldowns.

Vous serez au gymnase cinq jours d’affilée, frappez chaque groupe musculaire une fois par semaine et terminez la semaine par deux jours de repos indispensables.

Voici à quoi ressemblera votre emploi du temps:

  1. Poitrine
  2. Arrière
  3. Épaules
  4. Bras
  5. Jambes
  6. Repos
  7. Repos

Chaque entraînement durera entre 60 et 90 minutes, avec cinq exercices pour 4-5 séries chacun (selon la semaine où vous êtes).

Étant donné que vous tirerez entre 6 et 10 répétitions par série, vous viserez 70 à 85% de votre 1RM. L’intensité dépend entièrement de votre force, ce qui en fait une excellente routine pour tous les niveaux de compétence.

À quoi ressemblent les entraînements

Le programme d’entraînement en lui-même est fantastique si l’on sait que l’on s’ennuie en faisant la même partie, semaine après semaine. Toutes les quelques semaines, vous changerez de répétitions, de séries ou d’exercices pour garder les choses intéressantes et votre corps deviner.

Les semaines un et deux sont consacrées à la création d’une forme solide.

Donc, pour la première semaine, vous vous en tiendrez à quatre séries de chaque exercice pour 10, 10, 10 et 8 répétitions chacune, ajoutant du poids supplémentaire lors de votre dernière série. À la deuxième semaine, cela passera à 10, 10, 8 et 8 répétitions par série, et vous augmenterez votre poids au cours des deux dernières séries.

Vous pouvez probablement deviner où cela va.

Les semaines trois et quatre augmenteront d’un cran les choses et vous enverront faire une boucle.

En plus d’échanger de nouveaux exercices pour la troisième semaine, vous adopterez un tout nouveau programme de 10, 8, 6 et 6 répétitions. Vous ajouterez du poids à chaque série et vous quitterez probablement chaque entraînement avec des muscles tremblants et une fatigue intense.

Les semaines cinq et six, encore une fois, mélangeront ce que vous avez fait jusqu’à présent.

Maintenant que vous travaillez régulièrement à 85% de votre 1RM au cours de la quatrième semaine, vous ferez quatre ou cinq séries par exercice, en faisant des exercices différents d’avant et en vous concentrant sur cette plage inférieure de 6 à 8 répétitions.

Le but des deux dernières semaines est de terminer en force et de maximiser les gains.

Les types d’exercices

Une des meilleures parties de cette routine est que vous n’avez pas besoin d’équipement de gym sophistiqué, ni d’échanger rapidement entre kettlebells, haltères, haltères et vice-versa.

Cela vous aiderait si vous aviez les bases:

    • Une pile de câbles (ou machine à câbles)
    • Haltères
    • Une barre et des plaques
    • Une barre de traction

En bref : Les exercices de cette routine sont relativement standards et probablement certains que vous avez déjà pratiqués.

Vous ferez face à des exercices tels que les croisements de câbles, les deadlifts avec haltères, les concasseurs de crânes EZ-bar et les presses militaires. Certaines variantes peuvent être nouvelles pour vous, comme les pressions sur les épaules à moitié agenouillées, mais ce sont généralement des exercices de gym ordinaires.

Maintenant, disons que vous vous trouvez dans un scénario où vous n’avez pas l’équipement pour faire un exercice sur la liste ou vous n’aimez pas un exercice dans votre entraînement.

Aucun problème.

Le luxe d’utiliser BodyFit est qu’il est livré avec plus de 1 000 exercices alternatifs. Donc, si vous n’avez pas d’haltères et que vous avez une presse militaire à votre horaire, vous pouvez à la place faire une pression sur les épaules avec haltères.

Vous ne devez jamais sauter un exercice entièrement en raison d’un manque d’équipement.

Découvrez quelques-uns des 2500 autres programmes d’entraînement sur BodyFit.

Recommandations nutritionnelles et diététiques

Vous pouvez utiliser la meilleure routine de fitness au monde. Mais peu importe si cela ne vient pas avec un plan nutritionnel qui gardera vos gains sur la bonne voie au cours des six prochaines semaines.

Il ne sert à rien d’aller au gymnase si vous alimentez votre corps avec des ordures.

Heureusement, Rise and Grind est livré avec un plan nutritionnel (en quelque sorte), bien qu’il soit un peu vague et qu’il n’y ait pas de détails – il vaut mieux que vous ayez une certaine expérience en cuisine.

Vous en apprendrez davantage sur les aliments que Megna et Davis recommandent, comme:

      • Protéines maigres faibles en gras : fruits de mer, tofu, protéines en poudre
      • Glucides sains : quinoa, maïs, grains entiers
      • Fruits et légumes : en conserve, congelés, frais (les conserves peuvent être riches en sel ou en sucre)
      • Graisses saines : noix, olives, beurres de graines

Ce qui est également très intéressant, c’est que vous apprendrez à préparer vos repas en fonction de la taille des portions. Par exemple, la règle selon laquelle une paume ouverte est d’environ une portion de protéines maigres.

Avec une telle référence, vous pouvez garder vos portions sous contrôle pour des gains maximaux.

Bien que les créateurs de cette routine n’entrent pas dans les détails d’un plan de repas spécifique (bien qu’ils fournissent six exemples de repas), ils ont quelques recommandations nutritionnelles.

Des choses comme:

Manger toutes les 3-4 heures pour garder votre faim sous contrôle.

Faire le plein de plus de 20 grammes de protéines dans la demi-heure suivant la fin d’une séance d’entraînement.

Gardez une trace de votre poids pour vous assurer de gagner 0,5 à 1,5 livres chaque semaine.

3 choses augmentent et grind fonctionne bien

Rien n’est figé dans la pierre

Peut-être que la plus grande partie de ce programme Rise and Grind est que, même si vous avez un programme d’entraînement pour chaque jour, vous avez un peu de liberté pour échanger de nouveaux exercices.

Vous n’avez pas d’haltères? Éteignez la mouche d’haltères pour un câble croisé.

Vous n’aimez pas les augmentations latérales? Faites plutôt quatre séries de levées d’haltères.

Ce type de variation et des milliers d’exercices parmi lesquels choisir (au total) rendent cette routine accessible à n’importe qui .

Que vous vous entraîniez à la maison ou lorsque la salle de sport est pleine.

Les augmentations d’intensité sont progressives

Tout comme la refonte complète de votre alimentation pendant la nuit est un moyen infaillible d’arrêter votre régime en quelques jours, sauter trop rapidement dans une routine d’entraînement intense vous condamnera à l’échec.

Rise and Grind consiste à faciliter doucement le régime.

Les semaines un et deux se concentrent sur la forme, ce qui est évident dans le fait que vous vous concentrerez sur 8 à 10 répétitions Cela donne à votre corps quelques semaines pour s’habituer à la nouvelle routine avant de l’augmenter d’un cran.

Au moment où vous êtes à la troisième semaine, vous réduisez subtilement le nombre de répétitions que vous faites par série et ajoutez une plaque supplémentaire à chaque série.

Vous supprimerez également les périodes de repos au fur et à mesure que vous avancerez dans le programme.

À moins que vous ne permettiez pas à votre corps de récupérer entre les entraînements, vous constaterez probablement de sérieux gains, au moins dans vos RP, de semaine en semaine.

Un aperçu décent des suppléments

Bien que Megna et Davis ne soient pas 100% clairs sur le plan diététique, il y a une section entière (longue, en plus) consacrée uniquement aux suppléments.

Devez-vous utiliser chacun d’eux pour faire progresser vos gains? Non.

Mais ils peuvent vous aider.

Par exemple, ils recommandent jusqu’à 50 g de protéines sous forme de shakes par jour, des multivitamines pour maintenir le bon fonctionnement de votre corps et 5 g de créatine par jour pour déclencher une croissance optimale.

Cette section du module est géniale si vous avez du mal avec un régime alimentaire faible, si vous êtes un peu gagnant, ou si vous voulez simplement nourrir votre corps et votre esprit correctement.

2 points négatifs de ce programme

Le plan nutritionnel n’est pas fiable à 100%

Le problème flagrant avec le régime alimentaire de Rise and Grind est qu’il y a très peu de détails utiles pour quiconque n’a pas d’expérience significative pour alimenter son corps pour des gains.

Vous baserez tous vos repas sur des «poignées» ou des «poignées» de glucides, de protéines et de graisses.

Bien que ce soit un moyen de mesurer la consommation macro, cela suppose qu’une poignée de dinde et une poignée de thon offrent les mêmes avantages. Dans cet exemple, la différence est de 8 g de protéines et 1,5 g de matières grasses.

C’est ennuyeux sur papier

Écoutez, même Megna et Davis admettent eux-mêmes que cette routine de renforcement musculaire ne concerne pas les cloches et les sifflets fantaisistes que certains entraînements se vantent.

Il ne fait aucun doute que vous changez d’exercices, de répétitions, de séries et même de périodes de repos d’une semaine à l’autre. Cela peut suffire à vous garder accro si même de légers changements vous intéressent.

Pourtant, chaque entraînement suit le même format:

Exercices courants (pas de puissance, d’agilité ou de cardio).

Ensembles et répétitions relativement cohérents (10, 8, 8, 6, répéter).

Pauses régulières de 60 à 90 secondes.

Les entraînements changent un peu après les semaines cinq et six, mais pas assez pour que les choses restent «passionnantes» à chaque séance d’entraînement. L’ennui est une réelle possibilité.

Conclusion de cet examen de Rise and Grind

Le plan de renforcement musculaire de 6 semaines Rise and Grind est absolument la vraie affaire et est un plan simple pour déclencher une croissance musculaire sérieuse.

En plus d’être créée par deux anciens joueurs de la NFL possédant une vaste expérience en gymnase, la routine vous donne la liberté d’échanger vos exercices préférés, d’augmenter progressivement l’intensité de semaine en semaine et de vous aider à sélectionner des suppléments pour optimiser votre croissance.

Mais nous ne pouvons pas dire que cette routine est la fin pour tout.

Après tout, le régime alimentaire du programme Rise and Grind est un peu faible, et rien dans cette routine n’est «excitant» si vous êtes fatigué des exercices normaux et des gammes de répétitions.

Dans l’ensemble, c’est une routine fantastique si vous avez les yeux fixés sur les gains et que vous voulez une routine soutenue par des principes éprouvés par la science.

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