Big Man on Campus Workout de Steve Cook [Revue complète]

Collégiens, vous connaissez le combat.

Entre les cours épuisants de trois heures, les examens de haute pression, les rassemblements sociaux sans interruption et les dépenses inexistantes, le gonflement juste manque la réduction de votre liste croissante de priorités.

Vous êtes condamné.

Bonjour, collège 15.

Découvrez le très populaire Big Man on Campus Workout de Steve Cook… un programme de conditionnement physique conçu pour les étudiants comme vous, qui manquent de temps et d’argent.

Maintenant, nous savons ce que vous pensez : il est impossible que quelque chose comme ça existe, ou vous en auriez déjà entendu parler.

Voyons donc ce que vous avez (peut-être) manqué!

Big man on campus workout image

À propos du créateur – Steve Cook

Steve Cook.

Le nom semble familier et il ressemble certainement à quelqu’un que vous avez déjà vu. Mais vous ne pouvez tout simplement pas mettre le doigt dessus!

Nous allons vous faciliter la tâche.

Steve Cook est un bodybuilder, un mannequin masculin, un ancien M. Olympia, une sensation de fitness en ligne et le dernier entraîneur d’une émission de perte de poids à succès.

Comme de nombreuses stars du milieu du fitness, Cook a fait ses débuts jeune.

Il a rapidement compris l’amour de son père pour le sport et le fitness. Et à l’adolescence, il détruisait des records d’haltérophilie à l’école et était bien parti pour une carrière de footballeur universitaire.

La fin soudaine de son poste de secondeur au Dixie State College a conduit Cook directement dans les bras des communautés de fitness et de musculation.

Depuis lors, ses réalisations incluent:

  • Vainqueur de la recherche de modèles masculins M&F
  • Porte-parole pour Optimum Nutrition et Bodybuilding.com
  • 1ère place au championnat national junior NPC (2011)
  • Deux fois champion de l’IFBB Houston Pro (2012 et 2014)
  • Deux fois M. Olympia (2013 et 2014)
  • Couverture du magazine Frequent Fitness Modèle
  • Coach du plus gros perdant des États-Unis (saison 18)
  • Plus de 1,3 million d’abonnés YouTube
  • Plus de 2,5 millions d’abonnés Instagram

Aujourd’hui, Steve Cook partage ce qu’il sait sur le fitness via sa chaîne YouTube et ses routines BodyFit spécialisées.

Qu’est-ce que Big Man on Campus Workout de Steve Cook?

Le Big Man on Campus Workout de Steve Cook tente de faire l’impossible: aider les étudiants dans leur cheminement vers des gains sans se ruiner ni perdre un temps d’étude précieux.

Ce programme d’hypertrophie de 12 semaines est axé sur l’efficacité, la progression et des gains doux et sucrés.

Votre programme hebdomadaire Big Man on Campus ressemblera à ceci:

  1. Poitrine, triceps et abdominaux
  2. Dos, biceps et mollets
  3. Cardio
  4. Quads, ischio-jambiers et abdominaux
  5. Épaules, pièges et mollets
  6. Cardio
  7. Repos actif

Avec quatre entraînements de 60 minutes par semaine, de légères variations d’entraînement styles (supersets, circuits, différentes plages de répétitions), un plan de repas à faible coût et un cocktail de suppléments de fitness, cette routine d’entraînement pour débutants vous aidera à maximiser votre masse musculaire en seulement un demi-semestre.

Mais ça marche?

Détails du programme

Il n’y a rien de facile à être étudiant à l’université – financièrement, mentalement, socialement ou physiquement. Mais si ce programme de Steve Cook est ce qu’il semble être, il pourrait changer la donne aux proportions épiques pour tout étudiant prêt à ajouter de la masse.

Steve Cook dit: « La classe est en cours. »

Nous disons: « Assurons-nous d’abord que ce cours vaut la peine d’être assisté! »

Programme d’entraînement

Étant donné qu’il s’agit d’une routine de 12 semaines avec six entraînements par semaine, nous serions là pour toujours – et probablement vous ennuierons à mort – si nous répétions chaque entraînement individuellement.

Nous allons donc passer en revue les bases de ce à quoi vous devez vous attendre si vous choisissez ce programme.

Un échauffement

Chaque séance d’entraînement en résistance commence par un échauffement de cinq minutes sur le tapis roulant. Vous voulez faire pomper le sang et réchauffer vos muscles, mais vous ne voulez pas non plus épuiser votre énergie.

Faites un jogging lent sur le tapis roulant (ou même autour du campus), puis sautez directement dedans.

Super ensembles

Vous remarquerez avec Big Man on Campus les supersets – il y en a une tonne.

Parfois, vous produisez 3 séries de 12 à 16 répétitions tout en rebondissant entre les concasseurs de crâne EZ-bar et les presses à banc à prise serrée. D’autres fois, vous vous entraînerez à l’échec sur 3 supersets exténuants combinant des creux et des pompes.

Ces supersets sont généralement pris en sandwich entre 10 à 20 séries au début de l’entraînement et soit des exercices pour les mollets, soit un circuit abdominal à la fin (selon le jour de la semaine).

Ensembles de dépôt

Le BMOC ne consiste pas seulement à maximiser vos gains – chaque entraînement consiste à donner tout ce que vous avez. Et c’est précisément la raison pour laquelle Cook insuffle une forme de drop set dans presque tous les entraînements.

Vous pouvez lancer 3 séries normales sur la presse d’épaule d’haltères pendant 12 à 16 répétitions et glisser immédiatement d’une plaque pour une autre série jusqu’à l’échec. Et parfois, vous ferez 4 séries de largages consécutives à l’échec sans aucun repos entre les deux, comme sur la presse à triceps assis.

Vos entraînements resteront généralement dans cette plage de 6 à 16 répétitions entre deux et cinq séries avec 0 à 90 secondes de repos par série.

Un focus sur les abdominaux et les mollets

La plupart des routines de musculation mettent un accent sévère sur les abdominaux. Qui ne veut pas d’un pack de six de toute façon?

Mais Cook met également en évidence un groupe musculaire que beaucoup de gars sautent intentionnellement: les mollets.

Deux fois par semaine, vous lancerez un total de 24 séries sur des mollets en soulevant des mollets debout, à dos d’âne et assis pour déclencher la croissance du muscle stéréotypé le plus têtu!

Si vous voulez être un grand homme sur le campus, vous avez besoin de muscle partout.

Cardio

Deux fois par semaine, vous avez du cardio au programme… les deux pires jours de la semaine, non?

Heureusement, vous n’avez rien à faire de fou sur celui-ci: allez vous promener sur le campus, jouez au football avec vos amis ou tirez au panier dans la salle de sport.

Soyez simplement actif sans vous soulever et reposez vos muscles.

Ensuite, vous avez une routine d’étirement relaxante (avec un rouleau en mousse) pour vous aider à récupérer et vous préparer pour votre prochain grand entraînement de demain.

Présentation de la nutrition et des suppléments

Si vous avez un plan de repas sur le campus ou un petit budget à tous les niveaux, alimenter votre corps pour obtenir des gains est plus difficile que jamais. Cook fait de son mieux pour décrire plusieurs façons de contrôler votre alimentation sans vous ruiner, notamment:

  • Opter pour des hamburgers sans pain dans les fêtes au lieu de la pizza
  • Acheter des choses comme le riz brun ou la poudre de protéines en vrac pour réduire les coûts
  • Demander des légumes rôtis au lieu de frites comme à vos côtés dans un restaurant
  • Faire le plein de collations comme des barres protéinées

Nous savons ce que vous pensez : Que suis-je censé faire manger?

Heureusement, Cook vous donne également un aperçu des repas d’une journée pour vous aider à démarrer. Certains des aliments sains et «propres» de la liste comprennent le poulet, les patates douces, les œufs, l’avoine et les myrtilles!

Si vous suivez le plan jusqu’à un «T», vous terminerez votre journée avec 3 430 calories et 321 grammes de protéines.

Un plan solide si la croissance musculaire est votre objectif.

Steve Cook va également dans un petit détail sur l’ajout de suppléments à votre routine pour faire des gains plus faciles ou même plus rapides, comme via la créatine ou la caséine. Bien que nous devons l’admettre, ses conseils pour économiser de l’argent sur les suppléments ne sont ni révolutionnaires ni top-secrets.

L’achat groupé de n’importe quoi vous fera généralement économiser de l’argent, et nous recherchons tous de toute façon des ventes BOGO.

Définition d’objectifs 101, gestion du temps et bonne forme de vie

Steve Cook était un joueur de football collégial, il comprend donc parfaitement la difficulté d’être un étudiant et de jongler avec toutes les responsabilités qui en découlent.

Il inclut donc également des sections dans le module BMOC sur:

  • Fixation d’objectifs 101 : choisir un objectif de remise en forme (comme gagner 10 livres), trouver un modèle à suivre et prendre des mesures pour réussir (comme manger 1 g de protéines par livre)
  • Gestion du temps : préparez vos repas le dimanche avant le début de la semaine, utilisez des supersets dans la salle de sport pour accélérer vos entraînements et trouver un travail actif
  • Living Fit : limiter (ou éviter) l’alcool lors des fêtes, suivre un cours de nutrition ou de fitness pour obtenir un crédit, ou trouver des amis qui sont également en forme

Construire du muscle à l’université ne se résume pas à votre routine d’entraînement et à votre alimentation.

Si vous vous demandez comment tirer le meilleur parti de la routine BMOC et déclencher les gains le plus efficacement possible, ces trois sections sont votre réponse.

4 avantages du Big Man on Campus Workout

1. Atteignez vos objectifs sous tous les angles

La plus grande caractéristique du BMOC est peut-être qu’il ne s’agit pas seulement de lever ou simplement de nutrition. Il prend en fait ces deux choses vitales en considération… et plus encore.

Non seulement les 48 entraînements de musculation sont clairement planifiés pour vous parallèlement à un plan de repas sain, mais Steve Cook se penche également sur des sujets tels que:

  • Comment gérer votre temps pour faire de tout une priorité (pas la forme physique ou les travaux scolaires, mais la forme physique et les travaux scolaires )
  • Rester motivé pour transformer vos objectifs en réalité
  • Comment maintenir votre vie sociale en plein essor sans succomber à des habitudes malsaines (comme boire ou des personnes qui n’apprécient pas la forme physique comme vous)

Ce n’est pas « juste faire cette routine et vous construirez de la masse. » Cela ressemble plus à « voici une routine qui vous aidera à construire de la masse, et voici des conseils pour vous aider à vous en tenir à la routine tout au long. »

2. Les principes de formation peuvent fonctionner

Chaque aspect de la formation du BMOC est-il considéré comme une «meilleure pratique»? Probablement pas.

S’entraîner à l’échec n’améliore pas nécessairement la croissance musculaire comme on le croyait autrefois, et plus de 20 séries pour un seul groupe musculaire dans un entraînement peuvent ne pas être réalistes ou efficaces (la fatigue est un problème).

Mais il y a beaucoup de principes de formation dans le programme de Cook qui ont du sens.

Par exemple, la recherche montre que les drop sets peuvent aider à catapulter le volume et l’hypertrophie lorsqu’ils sont exécutés avec modération. Et rester dans une fourchette de 6 à 16 répétitions est assez comparable à la croissance.

Si vous pouvez éviter le surentraînement dans cette routine épuisante, vous pouvez développer vos muscles.

3. Les abdominaux et les mollets ne prennent pas le relais

Ce que vous remarquerez dans de nombreuses routines de renforcement musculaire, c’est qu’elles se concentrent sur les «muscles glamour» – les biceps, les triceps et la poitrine. AKA: Les muscles qui attirent le plus l’attention.

Ou une routine recommandera quelque chose comme, « Terminez votre entraînement avec le travail abdominal de votre choix. »

Voici la chose : si vous ne ciblez pas directement ces muscles têtus des abdominaux et des mollets, vous ne pouvez pas vous plaindre qu’ils sont petits ou ne s’affichent pas comme vous l’espériez.

Les squats et les soulevés de terre ne suffisent pas!

BMOC les travaillera non seulement intentionnellement, mais deux fois par semaine pour plus de 20 sets chacun. Il est clair que l’objectif est la croissance à tous les niveaux, ce qui est fantastique.

4. Cohérence!

La bonne (et peut-être pas si bonne) de ce programme est que vous vous en tiendrez à peu près à la même routine exacte semaine après semaine.

Vous savez exactement à quoi vous attendre lorsque vous entrez dans la salle de sport, et faire les mêmes entraînements vous permettra de voir les progrès, soit en augmentant le poids ou en répétant.

Les plateaux sont-ils un problème potentiel ici? Oui.

Mais c’est certainement un moment fort du BMOC si vous aimez la cohérence.

3 négatifs de Big Man sur le campus

1. Peut-être pas si réaliste pour les gens sur le campus

Nous ne nions pas que les plans de repas et de suppléments ne sont pas excellents. Les aliments que Cook inclut dans le plan de repas sont à la fois sains et plus de 300 grammes de protéines par jour assureront pratiquement la croissance.

Mais vous devez penser à ce qui vous est proposé sur le campus.

Si vous vivez dans un dortoir, il se peut que vous n’ayez pas de four / cuisinière, de micro-ondes ou même de réfrigérateur. La cuisine et la préparation des repas peuvent ne pas être réalistes pour vous, un élément de base de ce programme.

Et en fonction de votre année universitaire, vous ne serez peut-être pas autorisé à avoir une voiture sur le campus. Bonne chance pour vous rendre à l’épicerie pour faire le plein de nourriture!

Le plan de nutrition serait probablement plus utile s’il se concentrait sur des choix plus sains dans la salle à manger du campus que de supposer que vous avez accès à une cuisine ou à une voiture.

2. Super sets… dans un gymnase universitaire?

Les super sets peuvent fonctionner et vous aider à faire un entraînement en deux fois moins de temps.

Le problème, c’est que les gymnases des collèges sont rapidement bondés, et réclamer deux équipements à la fois vous fera forcément gagner des regards sales et des chuchotements de colère.

L’espace et l’équipement sont déjà restreints. Et vous allez vraiment accumuler de l’équipement et dire à quelqu’un: «Je l’utilise», quand il demande à se faufiler dans un décor?

Probablement pas une bonne idée.

3. Cela prend du temps.

Le plus gros problème avec cette routine est que Cook la vante comme un moyen solide de développer des muscles à l’université lorsque vous avez peu de temps et que vous avez une tonne d’autres responsabilités.

Mais alors vous avez une routine comme celle-ci.

Un où vous serez au gymnase parfois plus d’une heure par jour (en supposant que vous n’ayez pas à attendre que l’équipement s’ouvre), faites deux séances de cardio par semaine et préparez les repas.

Tout en restant au fait de vos missions et de votre vie sociale.

Étant donné que vous faites parfois plus de 30 séries par entraînement (y compris les temps de repos), vous en faites beaucoup trop et n’obtenez probablement pas tous les résultats que vous recherchez.

Récapitulation de l’examen de ce grand homme sur le campus

Construire de la masse musculaire à l’université et réussir à garder sa vie éducative et sociale sous contrôle est difficile, et Steve Cook fait tout son possible pour vous montrer que c’est possible.

Big Man on Campus ciblera votre objectif sous tous les angles, maximisera votre croissance, donnera la priorité aux muscles que beaucoup de gars négligent et vous permettra de vous en tenir à un horaire relativement cohérent.

Mais honnêtement…

Cette routine est surfaite en partant du principe qu’elle n’est pas réaliste pour les étudiants comme prévu.

Le plan de repas peut ne pas être réaliste si vous vivez sur le campus, les super sets dans une salle de sport universitaire ne vous feront pas d’amis et vous pouvez consacrer plus de 6 heures par semaine à cette routine.

Même si ce n’était pas une routine spécifiquement pour les étudiants, le volume excessivement élevé par entraînement fait de la classification «débutant» un casse-tête.

Mais cela vaut la peine d’essayer si vous n’avez pas de contraintes de temps et d’expérience en formation.

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