À quel point pouvez-vous devenir plus fort en un mois? (Vrais objectifs)

Tout d’abord, la bonne nouvelle:

Chaque fois que vous ajoutez une assiette à la barre, faites quelques répétitions supplémentaires par série et mangez 0,5 à 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel, vous développez de la force.

Maintenant, pour les mauvaises nouvelles:

Comme pour tout objectif que vous pourriez avoir, il n’y a que peu de progrès à faire en un mois.

Peu importe la quantité de protéines que vous mangez, le nombre de répétitions que vous effectuez ou le poids que vous ajoutez à la barre.

Alors, à quel point pouvez-vous devenir plus fort en un mois (de manière réaliste)?

Découvrons ce que serait un objectif raisonnable.

How much stronger can you get in a month image

Soyons critiques et définissons la « force »

La force décrit la force qu’un muscle peut générer à un effort maximal pour une répétition.

Donc, si votre 1RM sur le développé couché pesait autrefois 150 livres, et maintenant 170 livres, vous êtes devenu plus fort!

Beaucoup de gens semblent penser que la force et la taille sont les mêmes – comme dans, lorsque vous en construisez un, vous construisez automatiquement l’autre.

Alors que les muscles plus gros ont tendance à être plus forts par défaut, ce n’est pas une science exacte.

Il est tout à fait possible qu’une personne avec des biceps légèrement plus petits que vous puisse lancer des répétitions avec un poids de 10 livres de plus que votre 1RM sur la flexion des biceps.

Vous ne pouvez pas tous les gagner, non?

Bien que le renforcement de la force n’augmente pas nécessairement tous les groupes musculaires, il présente des avantages durables pour la santé, comme:

  • Une plus grande résistance aux blessures (aucune garantie cependant!)
  • Moins de fatigue lors d’un exercice de haute intensité
  • Un métabolisme potentiellement plus élevé (brûler plus de calories avec plus de masse )
  • Flexibilité, équilibre, endurance et puissance améliorés

Tirer le meilleur parti de votre temps dans la salle de sport

Quels que soient vos objectifs de mise en forme (puissance, force, endurance), la façon dont vous vous entraînez déterminera les progrès que vous faites vers votre objectif.

Par exemple, supposons que vous souhaitiez développer votre endurance musculaire. La meilleure façon d’encourager vos muscles à supporter plus de répétitions plus longtemps est de faire des séries de 12-15 à 50% de votre 1RM.

Revenons maintenant à la définition de la force pendant une seconde et mettons en évidence quelques mots clés:

« La force décrit la force qu’un muscle peut générer à un effort maximal pour un représentant . « 

Avec la même logique à l’esprit, vos séances de renforcement des forces devraient être à un pourcentage plus élevé de votre 1RM pour moins de répétitions .

Si vous souhaitez maximiser vos gains de force lors de chaque entraînement, voici les détails:

  • Ensembles de 1 à 6 répétitions (8 à 12 répétitions par série si vous voulez aussi la taille)
  • Utilisez au moins 80% de votre 1RM
  • Reposez-vous pendant 2 -3 minutes entre les séries
  • Effectuez 2 à 3 séries par exercice

Volume par rapport à la fréquence: différences de force

De nombreux haltérophiles sérieux affirment qu’une routine à volume élevé est la plus efficace pour développer la force, tandis que d’autres pensent qu’un plan d’entraînement axé sur la fréquence est plus important.

Alors, quelle est la vérité?

Les deux sont importants, et les deux ont leurs limites!

L’importance de la fréquence

Il existe très peu d’études (voire aucune) qui préconisent d’augmenter votre fréquence à des niveaux insensés pour voir des gains de force plus significatifs.

Il n’y a aucun avantage prouvé à frapper chaque groupe musculaire six fois par semaine, contre trois, tant que l’intensité et le volume restent les mêmes tout au long de la semaine.

Dans ce scénario, les quatrième, cinquième et sixième entraînements sont essentiellement perdus.

De plus, vous refusez à vos muscles les 24 heures et plus dont ils ont besoin pour récupérer entre les entraînements. Il est difficile de développer de la force si vos muscles ne sont pas à 100% au début de l’entraînement.

Tenez-vous-en donc à une fréquence de deux à trois fois par semaine, si possible.

L’importance du volume

«Volume» explique la quantité totale de poids que chaque muscle soulève tout au long d’un entraînement ou, dans ce cas, d’une semaine.

Une étude montre qu’il est possible de constater de sérieux gains de force lors de séances d’entraînement en résistance aussi courtes que 13 minutes (trois fois par semaine).

À première vue, cela semble surprenant.

Mais vous devez considérer à quel point il peut être fatigant pour vos muscles de travailler à 85% + de votre 1RM pour plusieurs séries de six répétitions maximum.

L’intensité de votre entraînement est bien plus critique que la quantité totale de poids que vous soulevez.

Ne ressentez donc pas le besoin de faire des séries ou des exercices supplémentaires, surtout si vous êtes déjà épuisé à la fin de votre entraînement habituel.

En ce qui concerne le volume, l’objectif est simple: faites plus que la dernière fois!

En bref : plus n’est pas toujours mieux en termes de fréquence ou de volume.

Objectif n ° 1: surcharge progressive

Il n’y a rien que vous puissiez faire dans la salle de gym pour le moment qui puisse soudainement vous permettre de mettre 50 livres de plus ou de tripler votre squat 1RM.

Votre objectif n ° 1 dans le gymnase lorsque vous développez votre force devrait être une surcharge progressive ou en faire un peu plus que la dernière fois.

Disons cela en termes simples.

Chaque fois que vous soulevez une barre et lancez des répétitions, vous causez des microtears (dommages) dans les muscles impliqués.

Ne vous inquiétez pas : vos muscles se reconstruiront lorsque la testostérone et les protéines entrent en jeu.

Ainsi, lorsque vos muscles se reconstruisent après une séance d’entraînement difficile, ils reviennent un peu plus forts, un peu plus gros et un peu plus denses qu’auparavant.

Il faudra maintenant un peu plus d’effort lors de votre prochain entraînement pour provoquer à nouveau des larmes et continuer à augmenter votre force.

Confus? Voici un exemple

Disons que vous travaillez sur votre développé couché.

Et supposons que vous utilisez un schéma de répétitions 3 × 6 pendant que vous travaillez sur votre force.

Maintenant, la première semaine, disons que vous utilisez 100 livres. À la fin de votre dernière série, vous êtes sur le point d’échouer à la sixième répétition, signe que vous utilisez un poids adapté à votre force.

Maintenant, disons que vous vous en tenez à ce poids exact, à ce représentant et à cet objectif défini depuis des semaines.

Si vous arrivez à votre dernier set et qu’il vous reste encore plusieurs répétitions dans le réservoir, mais que vous terminez à la marque des six répétitions, vous ne poussez pas vos muscles assez fort pour développer votre force.

Comment appliquer une surcharge progressive

Beaucoup de gars au gymnase pensent que la surcharge progressive signifie ajouter une assiette supplémentaire au bar la prochaine fois qu’ils font des squats.

Ce n’est pas tout à fait incorrect, mais il y a beaucoup plus à dire.

La surcharge progressive peut se présenter sous la forme d’ajouter du poids, d’ajouter des répétitions, d’ajouter des séries ou d’ajouter des exercices.

Le but est de mettre vos muscles sous plus de tension que l’entraînement précédent pour encourager cette adaptation de force.

Ainsi, lorsque vous atteignez vos objectifs de représentants pour chaque série, ajoutez 2,5 à 5 livres supplémentaires à votre ascenseur la prochaine fois. Et si vous travaillez toujours pour atteindre vos objectifs de représentants, essayez d’ajouter une ou deux répétitions par entraînement.

Laissez votre corps vous dire que vous êtes prêt pour plus, ne décidez pas pour votre corps!

Utilisation de protéines pour accélérer les gains de force

Il y a une petite mauvaise nouvelle à ce sujet: les effets positifs des protéines ont indéniablement leurs limites.

Le chargement de 300 g de protéines par jour ne vous donnera pas une force surhumaine, n’ajoutera pas 50 livres à votre soulevé de terre en une semaine, ou n’ajoutera pas 6 pouces à votre bras.

Mais ajouter suffisamment de protéines à votre alimentation peut jouer un rôle dans vos gains de force.

Choisissez un régime de 1,2 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel.

Cependant, vous voudrez peut-être manger jusqu’à 1,7 g / kg si vous êtes un gagnant lent et que vous voulez assurer des gains maximaux au cours du mois prochain.

Soyons réalistes: gains de force en un mois

En supposant que vous respectiez tous les conseils que nous avons déjà mentionnés, vous êtes sur la bonne voie pour développer votre force à un rythme constant.

Mais qu’est-ce qui est réaliste et qu’est-ce qui n’est rien de plus qu’un objectif ambitieux?

Eh bien, vous devez le regarder d’un point de vue de pourcentage, plutôt que d’une augmentation livre pour livre. Certains diront que vous pouvez ajouter 20 livres à votre développé couché par mois.

Pour des raisons d’argumentation, disons que c’était vrai.

Ajouter 20 livres à votre banc de 200 livres représente une augmentation de 10%, ce qui est fantastique. Ajouter 20 livres à votre banc de 50 livres est une augmentation de 40%, ce qui est exigeant pour votre corps.

Ce n’est pas impossible, mais ce n’est pas forcément probable.

Quelle est donc la réponse?

Pour les débutants, vous pourrez peut-être augmenter votre force de 20% ou plus au cours du premier mois.

Pour les intermédiaires (après que ces noob gagnent lentement), une augmentation allant jusqu’à 15% est plus réaliste.

En général, une augmentation de 10% de l’effectif en un mois serait « typique ».

Maintenant, pour les gains de masse, c’est un peu une autre histoire, car il n’y a pas de méthode précise à 100% pour déterminer combien de poids vous prenez est de la masse musculaire et non de la graisse.

En termes de masse, il est plus réaliste de gagner 1,5 à 2 livres de muscle par mois, bien qu’une livre supplémentaire de muscle par semaine ne soit pas anormale si vous êtes tout nouveau pour le levage et ont une excellente génétique.

À quel point pouvez-vous être plus fort en un mois?

Il est tout à fait possible d’ajouter 10 à 20% à vos ascenseurs en un mois ou deux, en supposant que vous vous en teniez aux principes de renforcement des forces.

Cela se traduit par environ 1,5 à 2 livres de masse musculaire gagnée en un mois si vous vous concentrez davantage sur l’aspect hypertrophie de l’entraînement.

Pour garantir des gains de force maximum, tenez-vous en à 2-3 séries par exercice, 1-6 répétitions par série, 80% + de votre 1RM et 2-3 minutes de repos entre chaque série.

Il est également crucial de vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines par jour pour garantir la récupération de vos muscles.

Dans cet esprit, 1,2 à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel est idéal.

(gratuit) Liste de contrôle du corps déchiqueté

Voici un plan détaillé qui vous montre comment éliminer la graisse corporelle et développer une définition musculaire visible au cours des deux prochaines semaines.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *