Combien d’exercices par groupe musculaire?

Vous êtes-vous déjà retrouvé à vous entraîner à la salle de sport et à vous demander: «Dois-je vraiment passer ce long entraînement d’un muscle?»

Ou avez-vous parfois l’impression que vos entraînements sont beaucoup plus courts que ceux des autres autour de vous et pensez que vous devez manquer quelque chose?

Bien qu’il n’y ait pas de durée définie pour un entraînement, étant donné que les gens ont des objectifs différents et que leur corps réagit aux stimuli de différentes manières, il est important de s’assurer que chaque muscle reçoit une charge de travail suffisante.

Atteindre ce point idéal garantit qu’ils travaillent assez dur pour encourager la croissance, mais pas au point que vous finissiez par les surentraîner, ce qui, au mieux, vous fera perdre votre temps et pourrait même faire plus de mal que de bien.

Eh bien, si vous faites partie de ces personnes un peu incertaines, n’ayez crainte, je vais essayer de vous aider.

Dans l’article d’aujourd’hui, je vais vous montrer le nombre d’exercices que vous souhaitez faire pour obtenir les meilleurs résultats possibles, quels que soient vos objectifs.

How many exercises per muscle group image

Quels sont les groupes musculaires?

Bien que cela puisse sembler explicite à certains, il y en a d’autres qui sauront ce que sont les muscles individuels mais ne savent pas dans quels «groupes» ils sont divisés.

Bien que certaines personnes puissent avoir leurs propres groupements uniques, traditionnellement, la façon dont nous divisons nos corps lors de leur entraînement est la suivante:

  • Poitrine
  • Arrière
  • Épaules
  • Bandelettes
  • Biceps
  • Triceps
  • Avant-bras
  • Jambes
  • Veaux
  • Abs

Maintenant, si vous regardez cette liste et en pensant: «Mais les mollets font partie de votre jambe», alors c’est exactement pourquoi cette section est importante.

Les mollets font évidemment partie de vos jambes et seront travaillés dans une certaine mesure par certains exercices de «jambe» – comme les fentes – mais devront encore être directement ciblés afin de les développer pleinement.

On pourrait en dire autant des pièges, car les gens se demandent encore s’ils font partie de votre dos ou de vos épaules. Encore une fois, bien que techniquement il s’attache aux deux, il s’agit d’un muscle suffisamment grand et unique pour justifier une attention particulière.

Considérations uniques pour les haltérophiles, les culturistes et les hommes forts

Désormais, les personnes impliquées dans les styles de dynamophilie ou de formation des hommes forts peuvent ne pas s’inquiéter de la séparation des groupes aussi loin.

Leur dépendance vis-à-vis des mouvements composés et leur concentration exclusive sur la force globale les rend moins préoccupés par le développement de la tête interne de leur biceps par rapport à l’extérieur, par exemple.

Tant qu’il fait le travail.

D’un autre côté, les culturistes devront décomposer chaque groupe autant que possible pour s’assurer que chaque centimètre de leur corps est entraîné selon les mêmes normes.

Peu importe à quel point cela peut sembler important dans le grand schéma des choses.

Et la réponse est… ..

Donc, maintenant que nous avons créé les groupes, il est temps de répondre à la question:

Combien d’exercices par groupe musculaire?

Malheureusement, comme pour la plupart des choses liées à votre corps, il n’y a pas de réponse unique.

Afin de déterminer exactement combien d’exercices vous devriez faire pour un groupe musculaire individuel, nous devons d’abord répondre à trois autres questions:

  1. Pour quoi vous entraînez-vous (force, hypertrophie, tonicité, etc.)?
  2. Pour quel groupe musculaire vous entraînez-vous?
  3. Quel est votre type de corps?

Une fois que nous aurons répondu à ces questions, vous aurez beaucoup plus de facilité à déterminer exactement combien d’exercices VOUS devriez faire par groupe musculaire.

Gardons cela à l’esprit, allons-y.

À quoi vous entraînez-vous?

Comme je l’ai mentionné plus tôt, les personnes qui s’entraînent pour la force ont des priorités très différentes que ceux qui s’entraînent principalement pour l’apparence.

De gros mouvements composés avec un poids lourd et de longs temps de repos entraînent une augmentation spectaculaire du temps et de l’énergie consacrés à chaque exercice.

La nature multi-articulaire des exercices composés signifie également que les muscles secondaires seront travaillés sur presque tous les exercices (par exemple, les triceps et les delts avant lors d’un développé couché).

Cela augmente la charge de travail sans leur donner des exercices spécifiquement ciblés.

En conséquence, de nombreuses personnes de cette catégorie penseront que 2 à 3 exercices par groupe musculaire sont suffisants. Certains vont même jusqu’à 1 exercice par groupe musculaire s’ils s’entraînent pour un maximum de 1 répétition.

Hypertrophie et tonalité

En ce qui concerne l’hypertrophie ou la tonification, par contre, les choses sont très différentes.

Le nom du jeu ici est le volume, car vous voulez frapper un muscle sous autant d’angles que possible pour stimuler la croissance de chaque fibre disponible.

Heureusement, l’utilisation de poids plus faibles et de temps de repos plus courts permet de réaliser ces exercices supplémentaires et une plus grande division des groupes musculaires sans avoir à passer un âge dans la salle de sport.

C’est pourquoi vous trouverez souvent des personnes de ce groupe qui utilisent 5 à 7 exercices par groupe musculaire.

Cela variera cependant en fonction de notre prochaine question.

Quel groupe musculaire vous entraînez-vous?

Il ne faut pas de qualification en anatomie humaine pour être en mesure de voir que certains groupes musculaires sont beaucoup plus gros que d’autres.

Lorsque vous comparez certains des plus gros muscles de votre corps, comme ceux de votre dos ou de vos jambes, pour dire vos biceps ou vos deltoïdes, la différence est de toute évidence énorme.

Il n’est donc pas surprenant que ces petits muscles n’aient pas besoin de la même charge de travail que les plus gros pour atteindre un niveau de croissance similaire.

En fait, ils n’en sont généralement même pas capables.

Si j’attendais la même sortie de mes delts que je fais de mes quads, je serais profondément déçu et finirais probablement par me blesser.

C’est pourquoi il est important d’adapter le nombre d’exercices que vous utilisez en fonction du groupe musculaire en question.

Considérations relatives aux petits groupes musculaires

Comme je l’ai mentionné précédemment, les dynamophiles et les hommes forts se concentrent sur les plus gros exercices composés qui leur permettent de bouger le plus de poids.

L’estimation de 2-3 exercices que j’ai donnée dans la section précédente est bonne pour les grands groupes mais peut-être un peu beaucoup pour certains des plus petits.

De nombreux dynamophiles choisiront un seul exercice pour un muscle plus petit comme les deltoïdes, et beaucoup éviteront complètement les exercices individuels des bras, car ils sentent qu’ils travaillent suffisamment pendant leurs autres ascenseurs.

En matière de musculation, cette omission n’est pas possible si vous voulez obtenir les résultats souhaités.

Cependant, bien qu’ils utilisent certainement moins de volume sur les petits muscles, il est toujours considérablement augmenté par rapport à celui d’un powerlifter.

Vous trouverez généralement un bodybuilder entraînant les plus grands groupes dans la plage d’exercice 5-7, tandis que les plus petits peuvent pointer vers 3-5.

Pour l’instant, tout semble assez simple, mais il nous reste encore une question à répondre.

Quel est votre type de corps?

De toutes les questions de la liste, ce sera la plus difficile pour vous de répondre.

Bien que vous sachiez presque certainement exactement quel muscle vous entraînez et quel est votre objectif, vous ne savez peut-être pas quel est votre type de corps.

En fait, vous ne savez peut-être même pas exactement quels sont les types de corps.

Il existe trois principaux types de corps, à savoir:

  • Ectomorphes : les ectomorphes sont naturellement des personnes très minces et de petite taille, qui auront généralement du mal à prendre du poids de toute sorte.
  • Endomorphs : les endomorphes ont une trame de taille moyenne et peuvent gagner en taille à un rythme raisonnable. Malheureusement, ils prendront également de la graisse aussi facilement que du muscle s’ils ne font pas attention.
  • Mésomorphes : Le Saint Graal des types de corps pour les haltérophiles, en particulier les culturistes. Les mésomorphes sont de grande taille et peuvent développer des muscles incroyablement facilement, avec pratiquement aucun gain de graisse, quel que soit ce qu’ils mangent.

Maintenant, alors que cela devrait vous aider Pour déterminer quel type de corps vous avez, vous devez être conscient que parfois vous ne rentrerez pas parfaitement dans une seule boîte et que vous pourriez vous trouver quelque part entre deux catégories.

Par exemple, j’ai la construction d’un mésomorphe mais je gagne du gras comme un endomorphe. Cela signifie que je dois être beaucoup plus prudent avec mon alimentation qu’un mésomorphe traditionnel, mais pas au niveau d’un endomorphe.

Mésomorphes

En ce qui concerne notre question initiale, alors, elle devrait venir comme il n’est pas surprenant que les mésomorphes puissent s’en tirer avec le moins de travail possible tout en obtenant d’excellents résultats.

Les chanceux démons.

S’ils cherchent à développer leur force, ils peuvent utiliser les 2-3 exercices traditionnels par groupe musculaire.

Même en regardant la musculation, un mésomorphe peut souvent s’en tirer avec aussi peu que 3-4 exercices par groupe musculaire.

Cependant, ne tombez pas dans le piège de penser qu’il sera facile pour un mésomorphe de gagner du muscle.

Bien que vous ayez à faire un peu moins de travail, vous devez quand même y aller avec la même énergie et la même intensité que tout le monde si vous voulez réussir.

Si vous êtes un mésomorphe qui cherche à tirer le meilleur parti de vos entraînements pour des gains rapides, vous voudrez peut-être consulter l’entraînement Rise and Grind.

Endomorphes

Les endomorphes sont probablement le type de corps le plus courant, donc la réponse ici peut soyez ce que vous avez le plus l’habitude de voir.

La plage d’exercice 4-7 est idéale pour la musculation, avec l’extrémité inférieure pour les petits groupes musculaires et l’extrémité supérieure pour les plus grands.

En ce qui concerne l’entraînement en force, vous pourrez peut-être le pousser à 2-3 exercices, mais je suggérerais personnellement d’en ajouter un supplémentaire pour vraiment être sûr.

Vous voulez également vous assurer de faire au moins un exercice pour les petits groupes, comme les biceps, pour vous assurer qu’ils ne sont pas laissés pour compte.

Combien d’exercices devriez-vous faire par groupe musculaire?

Comme vous l’aurez compris, il n’y a pas de réponse universelle à une question aussi importante.

Il n’y a jamais de fitness, malheureusement, mais je suppose que c’est pourquoi nous sommes si fiers de ce que nous accomplissons.

La quantité optimale d’exercices par groupe musculaire changera d’une personne à l’autre et changera même pour un individu en fonction de ses objectifs.

Pour essayer de vous faciliter un peu la tâche pour déterminer exactement combien d’exercices vous devriez faire personnellement, j’ai construit le tableau ci-dessous.

Ton / Bodybuilding

(Petits groupes musculaires)

Tone/Bodybuilding

(Grands groupes musculaires)

Force

(Petits groupes musculaires)

Force

(Grands groupes musculaires)

Ectomorphe 4-5 7-8 2-3 4-5
Endomorphe 4-5 5-7 1-2 3-4
Mésomorphe 3-4 3-4 0-1 2-3

Bien que cela devrait rendre beaucoup plus simple de vous amener à peu près là où vous devez être, vous devez toujours vous rappeler qu’aucun des ceci est gravé dans la pierre.

Ce que je fais, c’est simplement vous donner le point de départ.

Vous devez être capable d’écouter votre corps et de vous adapter en conséquence.

Comme je l’ai mentionné précédemment, vous pouvez vous trouver entre deux des types de corps prédéterminés. Vous pouvez avoir certains muscles qui se développent à un rythme beaucoup plus rapide que d’autres. Vous essayez peut-être même d’atteindre plusieurs objectifs à la fois.

À la fin de la journée, aussi compétents que soient les entraîneurs personnels comme moi, personne ne pourra jamais comprendre votre corps comme vous le pouvez vous-même.

Il vous suffit d’apprendre à comprendre ce qu’il vous dit.

Avec un peu de chance, ce guide vous donnera les premières étapes pour vous mettre vous et votre corps sur la même longueur d’onde. De cette façon, vous pouvez décider vous-même du nombre d’exercices que VOUS devriez faire par groupe musculaire.

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