Programme d’entraînement et de régime alimentaire «Black Panther» de Chadwick Boseman

Lorsque le blockbuster est sorti en salles en 2018, Black Panther est rapidement devenu un phénomène mondial.

Wakanda était le royaume de notre imagination.

Et King T’Challa – joué par le légendaire Chadwick Boseman – était le super-héros épique, futuriste et fiable dont nous ne savions même pas qu’il nous fallait.

Au-delà du scénario captivant, quelque chose d’autre s’est démarqué:

Le physique insensé de Chadwick Boseman en tant que Black Panther.

Poursuivez pendant que nous passons en revue comment la légende a obtenu ce look maigre grâce à un régime et à l’exercice et comment vous pouvez également faire la transition!

La transition de Chadwick Boseman vers T’Challa (Panthère noire)

Lorsque Boseman a joué pour la première fois le rôle du roi T’Challa dans Captain America: Civil War (2016), il venait tout juste de jouer à la centrale funk, James Brown, dans Montez .

Une énorme différence de physique, comme vous pouvez l’imaginer.

Après avoir feuilleté n’importe quelle bande dessinée Black Panther qu’il pouvait trouver, Boseman et son entraîneur (Addison Henderson) savaient ce qu’il fallait faire pour incarner parfaitement T’Challa:

  • Construisez une masse maigre pour obtenir le physique de «super-héros»
  • Évitez de prendre du poids pour mettre ses gains en lumière
  • Améliorez le cardio pour survivre à ces scènes de combat brutales

Le dévouement de Boseman à devenir la Panthère noire signifiait une tonne de temps dans la salle de gym, parfois plus de quatre heures par jour!

Circuit training, exercices de poids corporel, cardio.

Pourtant, si vous avez vu les films, vous savez qu’il y a bien plus dans le roi de Wakanda que son physique impressionnant – comment peut-on oublier le style de combat insensé de T’Challa?

Sans surprise, une bonne partie de la formation de Boseman a été consacrée à Marrese Crump, une professionnelle des arts martiaux. C’est là que Boseman a perfectionné son Muay Thai, ses arts martiaux philippins et sa capoeira.

Taille, poids et statistiques de Chadwick Boseman

Rien n’a plus impressionné les réalisateurs et les producteurs que la volonté de Chadwick Boseman de s’engager pleinement dans le rôle qu’il a joué.

Son physique était toujours en mouvement.

En tant que légendaire joueur de baseball Jackie Robinson en 42 ans, Boseman s’est entraîné deux fois ou plus par jour, mettant l’accent sur la vitesse et la silhouette «élancée» du joueur de baseball moyen.

Tout en reprenant le rôle de James Brown dans Get on Up , l’entraînement de Boseman s’est concentré sur la danse jusqu’à huit heures par jour et le développement d’une flexibilité insensée.

Black Panther était une histoire un peu différente:

Il devait adopter le physique d’un super-héros épique de Marvel capable de défendre Wakanda de ses ennemis. En tant que tel, Boseman a dû prendre du volume sans grossir.

Il mesurait 6 pi 0 po et pesait environ 180 livres lors du tournage de Black Panther … ce qui se trouve être très similaire en stature et en physique à Brad Pitt dans Fight Club .

Si vous avez vu les films, il n’est pas difficile de dire que Boseman était presque un pur muscle.

Programme d’entraînement «Black Panther» de Chadwick Boseman

Comme la plupart des autres «super-héros» de l’univers Marvel, Chadwick Boseman a conservé son régiment d’entraînement T’Challa exact sur le DL.

Mais son entraîneur personnel (Addison Henderson) a un peu renversé les haricots.

Voici à quoi ressembleraient deux jours d’entraînement du haut du corps alors que Chadwick Boseman faisait la transition vers King T’Challa.

Jour 1: poitrine et biceps

Cardio

  • Courez un mile à 10 mph (6 minutes mile).
  • Montez sur le monte-escalier pendant 10 minutes.
  • Entraînez-vous à vous entraîner avec des gants pendant cinq, 5 -minutes tours.

Circuit A – 3 tours

  • Incline Dumbbell Press – 13 répétitions [1 minute de repos]
  • Incline Dumbbell Curl – 13 répétitions [1 minute de repos]

Circuit B – 3 Ronds

  • Poitrine avec haltères à banc plat – 13 répétitions [1 minute de repos]
  • Curl marteau debout à deux bras – 10-13 répétitions [1 minute de repos]

Circuit C – 3 tours

  • Machine à décliner un seul bras (chaque côté) – 13 répétitions [1 minute de repos]
  • Dumbbell Curl inversé sur le ventre – 13 répétitions [1 minute de repos]

Circuit D – 3 tours

  • Cable Chest Fly – 13 reps [1 minute repos]
  • Single Arm Dumbbell Concentration Curl – 13 reps [1 minute rest]

Burnout Circuit – 1 tour

  • Poitrine Press Machine – 50 répétitions
  • Machine assise Preacher Curl – 50 répétitions

Jour 2: Épaules et Triceps

Cardio

  • Courez un mile à 10 mph (6 minutes mile).
  • Montez sur le monte-escalier pendant 10 minutes.

Frappez le sac lourd pendant 20 minutes.

Circuit A – 3 tours

  • Arnold Press – 13 répétitions [1 minute de repos]
  • Overhead Triceps Extension – 13 répétitions [1 minute de repos]

Circuit B – 3 rounds

Circuit C – 3 tours

  • Élévation latérale de câble à un bras (chaque côté) – 13 répétitions [1 minute de repos]
  • Extension de triceps de câble – 13 répétitions [1 minute de repos]

Circuit D – 3 tours

  • Rotation inclinée des épaules – 13 répétitions [1 minute de repos]
  • Dip à la machine – 13 répétitions [1 minute de repos]

Circuit Burnout – 1 round

  • Rangée arrière de Kettlebell – 50 répétitions
  • Extension de triceps debout avec haltères – 50 répétitions

Et le reste?

Bien que Henderson soit discret sur le reste de la routine Black Panther de Boseman, nous ne pouvons que supposer qu’il a entraîné le dos, les jambes et les abdominaux de la même manière que le reste du haut de son corps:

  • Quatre circuits (2 exercices chacun)
  • 13 répétitions par série
  • 1 minute de repos entre les séries
  • Série d’épuisement final avec deux exercices à 50 répétitions chacun.

Vous pouvez facilement vous en tenir à ce schéma en associant les ischio-jambiers et les quadriceps ensemble le jour 3 et le dos et les mollets le jour 4. Optez pour un autre jour de travail abdominal, et vous avez un intervalle de 5 jours.

Le programme TNT d’Athlean-X est un choix solide si vous cherchez un programme pour cibler les groupes musculaires qui ont tendance à être têtus à la croissance.

Plan de régime «Black Panther» de Chadwick Boseman

Chadwick Boseman était connu pour être «majoritairement végétalien», mais sur la base de ses acquis lors de son entraînement pour Black Panther , il ne serait pas surprenant d’apprendre qu’il a peut-être abandonné le véganisme pendant un moment.

Chadwick boseman workout image

Nous ne savons pas exactement à quoi ressemblaient ses repas quotidiens, mais voici ce que Boseman lui-même a dit à propos de ce que contenait son régime T’Challa:

  • Légumes verts (épinards, brocoli, haricots verts, choux de Bruxelles)
  • Protéines (poitrine de poulet, dinde, suppléments de lactosérum)
  • Glucides complexes (riz brun, sucré pommes de terre, quinoa)
  • Fruits et légumes
  • Graisses saines (avocats, noix)

Le but du régime était d’aider à ajouter de la masse maigre tout en réduisant les réserves de graisse corporelle.

Dans cet esprit, le nombre de calories que vous consommez par jour est crucial pour obtenir ce physique. Essayez de rester 250 à 500 calories en dessous de votre BMR pour aider à un contrôle positif du poids.

Au niveau macro, voici une répartition décente pour assurer un gain musculaire et une perte de graisse:

  • 40% de protéines
  • 30% de matières grasses
  • 30% de glucides

C’est à vous de décider combien les repas que vous mangez par jour.

Comment passer en mode T’Challa comme Chadwick Boseman

1. Concentrez-vous sur des choses autres que de soulever trop

De nombreux hommes supposent que la prise de masse musculaire ne se produira que si vous soulevez des poids très lourds chaque jour.

Pourtant, la routine Black Panther ne consiste pas à gonfler, il s’agit aussi de se faire déchiqueter.

AKA: Recomposition du corps.

Donc, en plus d’aller à la salle de sport quatre ou cinq jours par semaine pour faire des exercices de musculation, vous devez faire des activités qui vous aident à brûler des calories et à éliminer les graisses.

Trouvez une activité cardio que vous aimez, comme:

  • Sparring, shadowboxing, frapper le sac ou MMA
  • Utilisation du tapis de course, du vélo elliptique, droit ou du monte-escalier
  • Course à pied (de préférence sur de longues distances et rapidement)
  • Natation, randonnée, football ou danse

Rappelez-vous: Boseman a fait au moins 30 minutes de cardio avec chaque séance de levage, donc préparez-vous à transpirer sérieusement à la salle de sport et faites un suivi avec un entraînement en résistance.

2. Plus lourd n’est pas toujours mieux

Il y a certaines circonstances dans l’univers Marvel où il est plus important d’avoir de la taille que d’être mince.

Par exemple : Lou Ferrigno en tant que The Hulk.

Mais le physique maigre de l’objectif final nécessaire pour incarner correctement le roi T’Challa vous laissera probablement dans la salle de sport en effectuant une routine en dehors de votre «norme».

Débarrassez-vous de l’état d’esprit que vous devez soulever lourd pendant quelques répétitions comme une routine de dynamophilie.

Préparez-vous plutôt pour des séries de 13 répétitions (un juste milieu entre l’hypertrophie et l’endurance), de courtes périodes de repos (1 minute, maximum) et des séries de brûlures épuisantes (50 répétitions chacune ).

Pour les séries régulières, respectez environ 70% de votre 1RM pour atteindre l’objectif de 13 répétitions.

3. Donnez-vous le temps de voir les résultats

Avec plus de 30 minutes de cardio par jour, 4 à 5 séances de musculation par semaine et un entraînement d’arts martiaux presque quotidien, vous commencerez à vous sentir mieux et plus en forme en quelques semaines avec cette routine.

Du point de vue de l’apparence, cela peut prendre un peu plus de temps pour voir des résultats visibles.

Vous pouvez (de manière réaliste) gagner environ 1 à 2 livres de muscle par mois en tant que débutant complet, mais cette progression peut être légèrement ralentie en raison des arts martiaux et de l’entraînement cardio que vous allez faire.

Rappelez-vous : Boseman a eu une année entière pour s’entraîner à ce rôle.

Tenez-vous-en donc à cette routine – régime et exercice – pendant au moins huit semaines pour donner à votre corps et à vos muscles le temps de s’adapter à votre nouveau programme d’entraînement.

8 à 12 semaines est généralement la référence absolue pour voir des gains.

Pour maximiser vos résultats:

  • Assurez-vous de manger 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel
  • Ajoutez 2,5 à 5 livres à la barre chaque fois que vous atteignez au maximum votre objectif de répétition
  • Dormez 7 à 9 heures (réduit le risque de suralimentation et aide à la récupération musculaire)

(gratuit) Liste de contrôle du corps déchiqueté

Voici un plan détaillé qui vous montre comment éliminer la graisse corporelle et développer une définition musculaire visible au cours des deux prochaines semaines.

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